Faktid vs väljamõeldis: millised treeningulisandid toimivad?

Fact Vs Fiction Which Workout Supplements Work

Tulge igasse treeningulisandite poodi ja leti taga olev 18-aastane noormees müüb teile hea meelega sadade dollarite väärtuses pille ja pulbreid, mis on teaduslikult tõestatud. Kuid küsige selle ametniku käest küsimust või pange nad teadusega silmitsi ja tõenäoliselt hakkavad nad vastu.

Fakt on see, et te ei vaja seda kõike. Kui soovite jõusaali eesmärgid järgmisele tasemele viia, on käputäis treeningulisandeid, mis on tõeliselt teaduslikult tõestatud ja annavad tulemusi.

Ja üldiselt ei pea nende hankimiseks kulutama väikest varandust.

Treeningulisandite arv on seal ennekuulmatu. Praegu käsitleme mõningaid parimaid treeningulisandeid jõusaali külastajate seas ja neid, mis on teie raha väärt.

Vadakuvalk

Kohtuotsus: Treeningulisandeid, mis töötavad, on raske saada, kuid vadakuvalk on suurepärane. Hea meestele, kellel on lihaste kasvatamise või säilitamise eesmärgid ja kes ei saa muidu piisavalt valku oma toidust. Piisavalt, siin määratletakse kui üks gramm kehakaalu naela kohta.

Teie esimene treening tervislikesse toidulisanditesse hõlmas tõenäoliselt valku-valgubatooni või kokteili, pärast treeningut või söögi asemel. See makrotoitaine on lihaskoe ehitamisel ülioluline.

On põhjust valgulisandid ja eriti vadakuvalk on lihaspeade seas populaarsed.

Vadakuvalk on suhteliselt madala kalorsusega viis oma valgu tarbimise suurendamiseks kogu päeva jooksul, mis omakorda võib aidata teil lihaseid kasvatada, kui seda kombineerida regulaarse jõutreeninguga.

TO uuringute ülevaade leidis, et sageli soovitatud kõnekäänd tarbida iga päev ühe grammi valku kehakaalu naela kohta on teaduslikult põhjendatud.

Tegelikult näitavad uuringud, et iga päev umbes selle valgu saamine võib aidata jõu- ja kehakoostiseesmärke saavutada.

Nüüd võib paljudele inimestele nii palju valku hankida. Sisestage valgu treeningu toidulisandid.

Seal on mitut tüüpi proteiinilisanditest. Vadak on üks populaarsemaid, kuna see on suhteliselt odav ja tõhus. See on ka imendub kiiremini kui muud tüüpi valgud, muutes selle populaarseks pärast treeningut.

Tavaliselt satute toidulisandite kauplustes ja supermarketites kahte tüüpi vadakutesse: isolaat ja kontsentraat.

Mõlemad on kindlad valikud, kuid vadakueraldus kipub olema kontsentreerituma valguga veidi kallim. Samuti on isolaat parem inimestele, kellel on isegi kerge laktoositalumatus, kuna suur osa laktoosist on töödeldud.

Kreatiin

Kohtuotsus: järjepidevalt üks neist parimad treeningulisandid , kreatiin võib suurendada lihaste kasvu ja tugevust, eriti kui te ei saa piisavalt looduslikest allikatest nagu punane liha.

Kreatiin on ühend, mis koosneb kolmest aminohappest, mis on kehas looduslikult sünteesitud. Vastavalt Rahvusvaheline sporditoitumise ühing (ISSN) Enamik inimesi vajab iga päev üks kuni kolm grammi toiduga kreatiini, et säilitada kehas normaalsed varud. Kuid ISSN ütleb ka, et sportlased ja suuremad isikud võivad vajada kuni 10 g päevas.

Arvukalt õpinguid on korduvalt seostanud kreatiini suurenenud sportliku jõudluse, tugevuse, rasvavaba massi ja lihastega.

Samuti on välja pakutud, et jõutreening koos kreatiini lisamisega võib olla tõhusam kui ilma jõutreeninguta. Lisaks võib kreatiin parandada lihaste taastumist.

Looduslikult esineva kreatiiniga toiduallikad on kala ja punane liha. Üks kilo veiseliha sisaldab umbes viis grammi kreatiinist.

Arvestades, et enamik inimesi ei söö päevas nii palju punast liha (ja ei peakski), on toidulisand mõistlik nii sportlastele kui ka taimetoitlastele.

Saadaval on mitut tüüpi kreatiini treeningulisandeid, kuid õnneks on kreatiinmonohüdraat nii parim kui ka kõige odavam.

Kreatiini puhul on veepeetus a teadaolev kõrvaltoime , nii et võite oodata, et skaala veidi kaldub, kui alustate täiendamist.

see pidulik rida 2015

Kas soovite abi oma immuunsüsteemi toetamiseks?

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

Kohtuotsus: hargnenud ahelaga aminohapetel on enamasti tarbetu eraldiseisev toidulisand, millel võib olla piiratud kasu lihaste valulikkuse vähendamisel ja lihaste kasvu toetamisel.

Kuid teadus, mis toetab neid sageli mainitud väiteid, on sale ja viimased uuringud näitavad, et teil on parem vadakuvalgu toidulisandiga, sealhulgas valemiga BCAA -d.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on inimese toidus vajalik või hädavajalik valk - me vajame neid eluks.

Need valgud on leutsiin, isoleutsiin ja valiin ning neid leidub looduslikult toiduvalgu allikates.

Kuid BCAA pulbrilisandid on üks populaarsemaid jõusaalijooke, hoolimata sellest, et enamasti puuduvad tõendid nende tõhususe kohta.

BCAA -d võivad edendada valkude süntees lihastes, mis põhjustab lihaste kasvu. Nad võivad ka ära hoida lihaste valulikkus ja väsimus pärast treeningut.

pisaratilgad minu kitarril, autor Taylor Swift

Kuid a 2017. aasta uuring leidis, et BCAA toidulisandid eraldi võttes ei ole väga ebaefektiivsed.

Teadlaste sõnul näib, et ainuüksi BCAA toidulisandid ilma teiste aminohapeteta on piiratud lihaste taastumist ja kasvu soodustava võimega.

Kuna on tõestatud, et BCAA toidulisandid üksi kasutamisel ei ole tõhusad, võivad sportlased, kes on huvitatud nende oluliste valkude eeliste ärakasutamisest, valida paremini vadakutoode, millele on lisatud BCAA -d, et saada põhjalikum toidulisand.

Kofeiin

Kohtuotsus: kindel valik inimestele, kes loodavad oma 5k aja maha võtta või oma vastupidavust ja kiirust parandada, kuid tõendeid, mis seostavad kofeiini teiste treeningutega (nt raskuste tõstmine), on vähe.

Õnneks joote seda toidulisandit tõenäoliselt igal hommikul ja võib -olla isegi piisavalt, et saada kõige rohkem kasu.

See on üks jõusaalilisand, mida enamik meist võtab, olenemata treeningutest. Mõne tassi kohvi joomine võib aga tuua kasu lisaks laisa perse voodist tõusmisele.

Lisaks ärkveloleku parandamisele, uurimistöö on näidanud, et kofeiin võib suurendada meie valu ja pingutuste tajumise künniseid, muutes meist tagasihoidlikud superkangelased.

Seega võimaldab see meil potentsiaalselt rohkem tööd teha mitmel viisil: energia pakkumine, valutunnetuse tuhmumine ja selle vähendamine on nii ähvardav reaktsioon.

Need eelised on eriti kasulikud jooksjatele ja teistele sportlastele, kes vajavad püsivat ja püsivat energiat.

Ühe järgi ülevaade teemal, kofeiini võtmine enne ajastatud vastupidavuse ja jõudluskontrolli alustamist andis tulemuslikkuse paranemise keskmiselt umbes kolm protsenti.

On olnud ka näidanud kasu võistkondlikel spordialadel, nagu jalgpall ja korvpall, mis nõuavad pikka mängu, mida iseloomustavad suure intensiivsusega pingutused.

Uuringute tulemused, milles uuriti kofeiini eeliseid jõutreeningul, näitavad, et kofeiinil on mõningaid eeliseid lihasjõule ja -jõule ja et see võib olla teatud tüüpi harjutustes ja lihasrühmades kasulikum kui teised.

Oluline on kaaluda, milliseid konkreetseid mõjusid kofeiini kasutamine toidulisandina võib teile avaldada, ja arutada seda oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Et kasu saada, see on soovitatav Siseühingu Sports Nutrition poolt, et saate iga kehakaalu kilogrammi kohta kolm kuni kuus milligrammi kofeiini. Seega sooviks 180 naela kaaluv mees umbes 245–490 mg kofeiini.

Vastavalt andmetele on see umbes kolm kuni neli tassi keedetud kohvi või üks kõrge (Starbucksis rääkides väike) Pike Place'i praad Starbucksist. Avaliku huvi teaduskeskus .

Kuid kofeiinilisand võib tablettide kujul olla tõhusam, kuid olenemata sellest, kas te joote seda kohvi või võtate toidulisandina, pidage silmas närvilisust ja muid ebameeldivad kõrvaltoimed kofeiinist.

Üks NoDoz® Alertness Aid maksimaalne tugevus Tablett sisaldab umbes 200 mg kofeiini.

Samuti peaksite teadma, et FDA on välja andnud tugevad hoiatused mitte kasutada toidulisandeid, mis sisaldavad puhast või väga kontsentreeritud kofeiini pulbrina ja vedelal kujul, kuna need võivad olla mürgised ja eluohtlikud!

Lisanõuanne: suur osa kofeiini ja sportlikke tulemusi käsitlevatest uuringutest viitab sellele, et saate kofeiinist maksimumi võtta ainult siis, kui te pole selle suhtes tolerantsi loonud. Nii et kui valmistute võistluseks või ürituseks, milles soovite olla parim, tehke nädal enne kofeiini võtmist, enne kui suurel päeval täiendate.

Alumine rida treeningulisandite osas

Siin see on, inimesed. Kogu rämpsust, mida brändid, kuulsused ja Instagrami fitnessimõjutajad internetis suruvad, on siin neli treeningulisandit, mis töötavad ja millel on tõeline tõestatud teadus nende varundamiseks.

Kaasake need oma igapäevasesse treeningusse ja nautige!

Kas soovite rohkem näpunäiteid elustiili kohta? Vaadake tema blogi. Kas soovite näidata oma lõpmatut armastust tema ja kõigi meie tegemiste vastu? Minge ostke kaupa - see on fantastiline.

See artikkel on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil ega kujuta endast meditsiinilist nõu. Siin sisalduv teave ei asenda professionaalset arstiabi ja sellele ei tohiks kunagi tugineda. Rääkige alati oma arstiga mis tahes ravi riskidest ja eelistest.