Kuidas ärevusest üle saada: 6 tõhusat viisi

How Overcome Anxiety

Natuke on normaalne ärevus aeg -ajalt - kas ma saan selle testi eest hea hinde? Loodan, et saan selle esitluse õigesti. Kas mu risotto tuleb kunagi välja?

Kuid kui panete paika globaalse pandeemia, muutuvad töö- ja elustiilid, kasvavad hirmud isikliku tervise ja lähedaste heaolu pärast, ärevustunne vallandab kindlasti.

Hea uudis on see, et ärevuse ületamiseks on tõestatud viise, kuid ainult umbes 36,9% ärevuse all kannatavatest saavad ravi.

Vastavalt Ameerika ärevuse ja depressiooni ühing , ärevushäired on Ameerika Ühendriikides kõige levinum vaimuhaigus, mis mõjutab igal aastal umbes 40 miljonit täiskasvanut ehk 18,1 protsenti elanikkonnast. Umbes 3,1 protsenti USA elanikkonnast elab generaliseerunud ärevushäirega.

Neid numbreid saab paremini hallata, kui ärevusega elavad inimesed saavad asjakohast hoolt ja harjutavad vajalikke harjumusi, et aidata ärevusest üle saada. Kontrollime 6 võimalust ärevuse ületamiseks ja uurime meetmeid, mida võtta teatud ärevust tekitavate olukordade korral.

Kuidas ärevusest üle saada

Ärevus võib avalduda mitmel viisil: ärevad mõtted, negatiivsed mõtted , sotsiaalne ärevus, ärevushood. Ärevus võib mõnikord olla a OCD tagajärg .

Mõnel juhul on ärevus nii tugev, et see avaldub füüsiliselt. Kui teil on kunagi esinenud õhupuudust, südame löögisageduse tõusu, õhetust, higistamist ja mõnikord ärevusest värisemist, on need ärevushäire füüsilised sümptomid avaldudes.

Nende tunnete ületamiseks on siin kuus asja, mida ADAA soovitab ja mida saate teha:

Võtke aega enda jaoks

On väga lihtne lasta end murettekitavasse auku imbuda, pidevalt kinnisideeks faktide pärast, mis teie ärevust põhjustavad.

Võttes aega jooga harjutamiseks, külastage lähedasi, mediteerige, kuulake lõõgastavat taskuhäälingusaadet või tegelege lõõgastavate võtetega, nagu sügav hingamine.

Need meetmed võivad pakkuda lühiajaline leevendus pea selgeks teha.

Sööge tervislikult

See, mida teil on lõunaks ja suupisted, mida kogu päeva jooksul näksite, võib asjade suures plaanis tunduda tühine.

Siiski võib teie toitumine mängida otsest rolli ärevushäirete korral. Uurimistöö näitab, et teie toitumine võib ärevust mõjutada.

Toidud, mis sisaldavad palju töödeldud või praetud toite, rafineeritud teravilja, õlut ja suhkrurikkaid tooteid, võivad olla seotud ärevushäiretega.

jenniferi keha paanika diskol

Köögiviljade rikas toitumine on näidatud, et puu-, kala-, lambaliha-, veiseliha- ja täisteratoidud vähendavad ärevusriski.

Samuti võib suures koguses alkoholi tarbimine mõjutada teie vaimset tervist ja ärevust halvendada.

Elu alkoholisõltuvusega on tõestatud ärevushäirete süvenemiseks. Kuid, köögiviljade rikas toitumine on näidatud, et puu-, kala-, lambaliha-, veiseliha- ja täisteratoidud vähendavad ärevusriski.

Piirake kofeiini tarbimist

Hommikukohv võib anda teile selle päeva alustamiseks lisavõimaluse. Kui aga kohvi joomine muutub ülemääraseks - mõelge kuue tassi ja kõrgemale -, võib ärevuse süvenemise oht suureneda. Kohvi piiramine mõõdukas koguses alla 6 tassi joomine võib aidata ärevushäiretega toime tulla.

See pole kunagi halb samm, et end jahedana hoida

Andke oma kehale korralik puhkus

Andke väike noogutus, kui ebapiisav uni on teid kunagi ärritanud ja motiveerimata jätnud. Samamoodi esinevad seosena unehäired, näiteks unetus ärevushäired ja kaebused .

Une ja une kvaliteedi parandamisel võib abi olla kofeiinist hoidumisest, päeva jooksul füüsilise tegevusega tegelemisest ja teleri/eredate tulede vältimisest enne magamaminekut.

An une kvaliteedi paranemine saab teie vaimsele tervisele ja heaolule teha head maailma.

Harjutus

On põhjust koguda jõudu higistamiseks, mis jätab teid alati suurepäraseks - seda nimetatakse endorfiinid . Regulaarne treenimine: jooksmine, ujumine, matkamine jne soodustab selle hea enesetunde hormooni tootmist. On näidatud, et endorfiinid parandavad meeleolu märkimisväärselt ja on olnud kasulikud ärevuse, depressiooni ja üldise meeleolu märkimisväärsel paranemisel.

Vaadake professionaali

Kui tunnete end kunagi oma ärevustundest üle jõu, on alati soovitatav külastada vaimse tervise spetsialisti. Kasutades nende teadmisi, soovitatakse sõltuvalt diagnoosist sobivat ravi.

Üks sellistest tõenäolistest ravimeetoditest on Kognitiivne käitumisteraapia . Kaks levinumat CBT ravimeetodit on kokkupuude ja kognitiivne teraapia - meetodid, mis on näidanud suurt lubadust OCD, PTSD, paanikahäirete, generaliseerunud ärevushäirete ja sotsiaalse ärevushäire ravis.

Kuigi need meetmed sobivad suurepäraselt ärevuse üldiseks käsitlemiseks, leidub teatud 'võitlust või lendu' esilekutsuvaid olukordi, olgu selleks siis avalik esinemine, autoga sõitmine, kolleegide või isegi mõne muu olulise inimesega suhtlemine. Uurime neid juhtumeid ja parimaid viise ärevuse juhtimiseks.

Kuidas ületada ärevust sõidu ajal

Ärevus sõidu ajal võib tekkida mitmel põhjusel: traumaatiline juhtum, näiteks õnnetus, raevu vastuvõtmine, kohutavate ilmastikutingimuste läbimine jne. See võib tuleneda ka hirmust minna liiga kiiresti ja kaotada juhitavus või saada kadunud võõras kohas.

Need on täiesti arusaadavad põhjused ärevuse tekkeks. Nende hirmude ületamiseks tuleb kõigepealt kindlaks teha oma hirmu konkreetne põhjus. Pärast seda loetlege kõik põhjused, miks soovite vabalt sõita, ilma et peaksite selle pärast muretsema.

Järgmine samm on abi saamine. Kuna autojuhtimise hirm võib olla tõsine, võib selle nõuetekohaseks ületamiseks vaja minna professionaalset abi. CBT -terapeut aitab teil toime tulla neid hirme tekitavate mõtetega, samuti annab ta oskusi sõidu ajal oma meelt ja keha lõdvestada.

Kuidas ületada ärevus tööl

Teie töökoht võib kahekordistada ärevustsoonina kõigi võimalike survete puhul-tähtajad, vaenulikud kolleegid, navigeerimine COVID-19 ja muutuvas tööruumis jne.

Töökohal heaolu haldamiseks võivad lihtsad muudatused hõlmata tööandjate teavitamist oma erilistest ärevusvajadustest.

See võib olla teie nimel teatud sätete tegemine või lihtsalt kolleegide teavitamine teie seisundist. Ärevushäire olemuse harimine võib aidata teil kriisi ajal sammu edasi hoida.

Tähtaegade ja suure töökoormusega tegelemisel ei saa te eksida õige ajaplaneerimise, suure korralduse ja mõnikord lihtsalt ebareaalsele töökoormusele 'ei' ütlemisega.

Väga oluline - kui võtta aega tervislikuks toitumiseks, harjutada lõõgastustehnikaid ja kasutada oma puhkuseaega (tõsiselt!), Võib aidata ületada ärevust tööl.

Kuidas suhete ärevusest üle saada

Suhtes navigeerimine võib olla raske, kuid suhetes navigeerimine kord elus pandeemia järel? Tooge ärevushäire.

Suhteärevusest ülesaamiseks, eriti praegustel rasketel aegadel, veenduge, et räägite oma partneriga avalikult väljakutsetest, vastasel juhul võivad suhted läbi minna.

Õppige ära tundma suhte vallandajaid ja tegureid, mis tekitavad konflikte, kindlasti ärge vältige neid ja rääkige neist võimaluse korral läbi.

Samuti, kui pöörate tähelepanu oma partneri meeleoludele ületunnitööle, saate paremini mõista nende isiksust ja kõiki nende ärevust põhjustavaid tegureid.

Terapeudi leidmine, kes aitab ärevust, suhteärevust ja depressiooni tekitavatel kivisematel teemadel liikuda, võib aidata suhteärevuse juhtimisel ja ületamisel, nagu ka ärevuse veebirühmaga liitumine.

Kuidas ületada ärevus avaliku esinemise korral

Lihtne ärevuse vallandaja on see, kui inimesed istuvad, kuulavad ja hindavad sõnavõtte ajal lausutud sõnu. Hirm avaliku esinemise ees on a tavaline sotsiaalfoobia kogenud paljud.

Nüüd olete ilmselt kuulnud vana nippi, kuidas kujutleda oma kuulajaid tualettruumides ärevuse ületamiseks, kuid võib leida parema lähenemisviisi, kui otsustate keskenduda oma ülesandele, milleks on anda oma publikule midagi väärtuslikku, keeldudes mõtlemast negatiivseid mõtteid, keskendudes selle asemel edukale vestlusele.

mille eest remy ma vanglas istus

Materjali eelnev ettevalmistamine ja harjutamine aitab samuti suurendada enesekindlust ja hoida ärevust eemal, kujutades publikut ette sõpradeks, vastupidiselt hirmutavatele võõrastele. Avalikult esinemiseks valmistudes on kasulik harjutada ka lõõgastustehnikaid, nagu jooga, sügav hingamine ja meditatsioon.

Ärevus on sama hirmutav kui tavaline. See võib tekitada hirmu uue päeva alguse ees, kinnisideeks kõige ebatõenäolisemate olukordade vastu ja takistada ka teie võimet nautida tavalisi igapäevaseid olukordi, nagu sõitmine.

Kuid ärevusega elamine ei pea olema eluaegne seisund. Muutudes elustiili toitumises, trenni tehes, puhkades, vajadusel professionaalset abi otsides, on ärevusest väga võimalik üle saada.

Ravim ärevuse vastu

Mõnikord vajame abi, olenemata sellest, kui palju me end oma ärevusest eemale hoiame, ja see on täiesti okei. Ärevuse raviks on palju ravimeid, alates bensodiasepiinidest nagu Valium® ja Klonopin®, lõpetades SSRI -dega nagu Prozac® ja paljud teised.

Isegi kui teie ärevus pole krooniline, on mõnikord ka ravimeid, mis on ette nähtud tulemuslikkuse ärevuse ühekordsete juhtumite raviks.

Beetablokaatoreid, nagu propranolool, mida tavaliselt kasutatakse südamehaiguste, näiteks kõrge vererõhu või stenokardia raviks, määratakse mõnikord ka märgistuseta, et aidata ravida selliseid probleeme nagu jõudlusärevus.

Tavaliselt on see ette nähtud 10–80 mg annustes, mis võetakse paar tundi enne stressirohkeid sündmusi - tööesitlus, esimene kohting, stressirohke lend, muusikaline etteaste jne -, et leevendada hetkevõimet ärevuse sümptomitest. .

Kui soovite saada lisateavet propranolooli kasutamise kohta ärevuse ärevuse korral, on teie esimene samm rääkige tervishoiutöötajaga selle kohta, kas see on teie jaoks õige samm või mitte.

Põhimõte, kuidas ärevusest üle saada

Ärevushäired mõjutavad USA-s igal aastal kümneid miljoneid inimesi ja nende ravi ei ole kindlasti kõigile sobiv lähenemisviis.

Õnneks, nagu eespool näidatud, on teil palju abi-olgu see siis tähelepanelikkuse kaasamine oma igapäevasesse rutiini, mõned toitumis- ja elustiilimuudatused, professionaalse abi otsimine või isegi teaduslikult toetatud ravimite kasutamine.

Ärevuse käes kannatamine ei pea olema üksi peetav lahing. Kui soovite rohkem teada saada ärevuse ja selle põhjuste kohta, vaadake meie juhend ärevuse sümptomite äratundmiseks .

See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei kujuta endast meditsiinilist nõu. Siin sisalduv teave ei asenda professionaalset arstiabi ja sellele ei tohiks kunagi tugineda. Rääkige alati oma arstiga mis tahes ravi riskidest ja eelistest.